Bicyklovanie po pôrode – kedy a ako začať?

Obľúbená cyklistika nemusí zmiznúť z vášho života počas tehotenstva a ani po pôrode. Existujú však pravidlá, ktorých sa oplatí držať. Aké? V článku o cyklistike a rodičovstve odpovieme na otázky o tom, kedy sa možno vrátiť k bicyklovaniu, keď ho máte rada, no len nedávno ste sa stali mamou. 

Kedy vysadnúť na bicykel po pôrode? Máte doma bábätko a premýšľate nad tým, že by ste znovu začali bicyklovať? Vnímate cyklistiku ako dobrého pomocníka pri návrate do pôvodnej formy? Bicyklovanie po pôrode môže byť spočiatku náročnejšie, pretože vaše telo prešlo veľkými zmenami. Preto sa do tohto športu nevrhnite bezhlavo. Začnite pomaly. Aký je ideálny postup?

To, kedy po pôrode začať s cyklistikou, závisí od viacerých faktorov, no najmä od toho, aký ste mali pôrod, ako sa zotavujete a aké je vaše zdravie. 

Len po porade s lekárom

Základné pravidlo znie: Na bicykel vysadnite až po odobrení gynekológom. Inak by ste riskovali poranenie alebo pomalšie zotavovanie. Väčšina lekárov odporúča počkať aspoň 6 týždňov po prirodzenom pôrode a najmenej 8 až 12 týždňov po cisárskom reze.

Na bicykel nechoďte bez prípravy. Najskôr by ste mali popracovať na kondičke a posilnení tehotenstvom oslabeného svalstva. Samozrejme, s ohľadom na bábätko a váš zdravotný stav. Neznamená to však, že si denne naplánujete intenzívny tréning. Na začiatok si vyberte veľmi mierne cviky. Vhodné sú dychové cvičenia, ľahký strečing, neskôr pravidelné krátke prechádzky či nordic walking. Po uplynutí šestonedelia sa môžete venovať aj posilňovaniu brušného svalstva či bedrovej oblasti, plávaniu, pilatesu alebo rýchlejšej chôdzi. 

Precvičte si panvovú oblasť

Predtým ako začnete s bicyklovaním, do denného programu zaraďte pravidelné posilňovanie svalov panvového dna. Je to prevencia inkontinencie, no takéto cvičenie zároveň zlepší vašu stabilitu a pohodlie pri bicyklovaní. 

Ak vám dal lekár v súvislosti s bicyklovaním zelenú, nemusíte hneď prvý deň prejsť 20 kilometrov. A to ani vtedy, keď ste boli na to pred otehotnením zvyknutá. Chcete sa síce znovu dostať do formy, no po pôrode nič neurýchľujte. 

Začnite krátkou trasou a všímajte si, ako na jazdu reaguje vaše telo. Ak je všetko v poriadku, nič vás nebolí, doprajte si 10- až 15-minútovú jazdu na rovnom povrchu. Malo by však ísť doslova o pokojnú, priam vyhliadkovú jazdu. Nechcete sa predsa pri prvom výlete „doraziť“ a potom nemať silu ani na starostlivosť o bábätko. Spomínaného časového rozpätia sa držte zopár týždňov. Neskôr môžete bicyklovanie predĺžiť o 5 až 10 minút. Samozrejme, len ak nepociťujete žiadne ťažkosti. 

Nastrihli vám hrádzu? 

V tom prípade by ste s týmto športom mali počkať dovtedy, kým sa rana úplne nezahojí. Trvá to približne 6 až 8 týždňov po pôrode. Ak je všetko v poriadku a lekár vám bicyklovanie povolí, urobte maximum, aby ste sa pri tomto športe cítili čo najpohodlnejšie. 

Pred prvou jazdou si zaobstarajte širšie a mäkké cyklistické sedlo, ktoré minimalizuje tlak na oblasť hrádze. Rovnakú službu vám poskytnú aj cyklistické nohavice so špeciálnym vystlaním. Ak napriek tomu budete pri bicyklovaní pociťovať akékoľvek nepohodlie, bolesť alebo iné problémy, bez konzultácie s lekárom nepokračujte v jazdách. Bolesť určite neprekonávajte, mohlo by sa vám to vypomstiť. 

TIP: Po jazde si doprajte niekoľkominútový repíkový alebo rumančekový sedací kúpeľ. 

Ďalšie užitočné tipy:

1. Počúvajte svoje telo

Prekvapila vás už po krátkej cyklistike veľká únava? Príčinou nemusí byť iba náročná opatera bábätka, ale aj to, že na taký intenzívny pohyb vaše telo ešte nie je dostatočne pripravené. V tom prípade bicykel na chvíľu odložte alebo si vyberte menej náročnú pohybovú aktivitu. Ideálna je chôdza, ktorú môžete kombinovať s precvičovaním panvového dna. 

Ak vás po bicyklovaní zaskočí bolesť v panvovej oblasti, chrbte alebo na iných častiach tela, jazdenie prerušte a určite o tom informujte i svojho lekára. 

2. Vyberte si bezpečné prostredie

Cyklistika jednoznačne patrí k športom so zvýšeným rizikom pádu. Aby ste ho eliminovali, bicyklujte sa na bezpečných miestach s rovným povrchom. Samozrejme, tam, kde nie je veľká premávka. Ideálne sú parky a cyklotrasy, kde môžete jazdiť v pokoji a bez stresu. Ešte opatrnejšia buďte na zákrutách, aby ste nestratili rovnováhu. Dôležitý však nie je len výber miesta, ale aj bezpečnosť. Vždy si nasaďte cyklistickú prilbu a iné ochranné prostriedky, ktoré môžu výrazne eliminovať nepríjemné dôsledky pádov či iných nehôd pri bicyklovaní. 

3. Pozor na poranenia

Vaše telo, hlavne svalstvo, môže byť po pôrode ešte oslabené, preto sa na bicykel neponáhľajte. Ak s touto aktivitou začnete príliš skoro alebo príliš intenzívne, môže to nadmerne zaťažiť oslabené svaly a spomaliť proces regenerácie organizmu. Navyše hrozí vyššie riziko pádov alebo poranení. 

4. Dodržiavajte pitný režim

Aj keď si plánujete len krátky výlet na bicykli, nezabudnite si fľašu s vodou. Okrem dodržiavania pitného režimu je dôležitá aj vyvážená strava, aby ste mali dostatok energie na cvičenie a podporili svoje zotavenie.

Elektrobicykel – áno či nie? 

Jazda na elektrobicykli po pôrode môže byť príjemným a efektívnym spôsobom, ako sa postupne vrátiť k športovaniu. Poskytuje totiž podporu, ktorá vám umožní cvičiť bez prílišnej námahy.

Výhody elektrobicykla po pôrode:

1. Elektrobicykel znižuje fyzickú námahu potrebnú na šliapanie, čo je určite výhodné v období, keď ešte nie ste po pôrode v stopercentnej forme.
2. Ľahko si na ňom regulujete úroveň podpory motora, čo vám umožňuje postupne zvyšovať intenzitu cvičenia.
3. Minimalizuje zaťaženie oslabených svalov panvového dna a ďalších častí tela.

Želáme vám šťastný návrat do sedla po tehotenstve a postupné naberanie sily smerom k vašim športovým cieľom. A nezabudnite – cyklistika je skvelý rodinný šport, veľmi rýchlo si ju obľúbi aj vaše dieťa.