Bicyklovanie v tehotenstve – kedy a ako začať?

Bicyklovanie v tehotenstve ani po pôrode nemusíte vylúčiť zo svojho života. Existujú však určité zásady, ktoré by ste mali dodržiavať, a pravidlá, ktorými sa treba riadiť. Aké? V tomto článku sa zameriavame na najčastejšie otázky v období tehotenstva. 

Je vôbec možné venovať sa počas tehotenstva cyklistike? Áno, no musíte dodržať isté pravidlá, aby ste neublížili sebe ani dieťatku v brušku. Hoci bicyklovanie v tomto období mnoho odborníkov príliš neodporúča, oficiálne nepatrí k zakázaným športom. Aj vďaka nemu si môžete zlepšiť kondíciu, čo vám prospeje pri pôrode. No len vtedy, ak budete jazdiť s ohľadom na zmeny vo vašom tele. 

Aby bola táto aktivita bezpečná a osožná, mali by ste dodržať niekoľko pravidiel. V prvom rade dbajte na to, že na bicykel počas týchto 9 mesiacov vysadnete jedine za predpokladu, že ste boli na túto formu pohybu zvyknutá už pred otehotnením. Ak ste predtým nebicyklovali, radšej s tým počas tehotenstva nezačínajte. 

Až po konzultácii s lekárom

Ešte pred prvou tehotenskou jazdou na bicykli preberte toto rozhodnutie so svojím gynekológom. Iba on vám vie objektívne povedať, či môžete alebo nesmiete takto športovať. Ak vám bicyklovanie neodobrí, rešpektujte jeho odporúčanie. Ide predsa o zdravie, a to nielen vaše, ale aj drobca v brušku. 

Tip: Pozor! V prípade, že lekár označil vaše tehotenstvo ako rizikové, bicyklovanie pre vás určite nie je vhodnou činnosťou. Ani pokojné a krátkotrvajúce.

Vnímajte svoje telo

Hoci váš lekár nemá nič proti bicyklovaniu, sledujte, ako sa pri tejto pohybovej aktivite cítite. Len čo vás zaskočí akákoľvek bolesť – aj slabá –, veľká únava či iná nepríjemnosť, nemávnite nad tým rukou a nesnažte sa ťažkosti prekonať tak, že zatnete zuby a budete pokračovať v jazde. Teraz nie je čas na prekonávanie kondičných rekordov. V tehotenstve to môže byť signál, že niečo nie je v poriadku. Jazdu okamžite prerušte, choďte domov odpočívať a čo najskôr sa objednajte na prehliadku ku gynekológovi. 

Aké dlhé jazdy na bicykli podnikať počas tehotenstva?

To, koľko času strávite na bicykli, by ste mali prispôsobiť fyzickej kondícii, odporúčaniam lekára a trimestru tehotenstva. 

Bicyklovanie v 1. trimestri

Ak ste predtým pravidelne bicyklovali a cítite sa dobre, v jazdách na bicykli pokojne pokračujte. Uberte z tempa, vyhnite sa komplikovaným terénom i príliš dlhým jazdám. Nemali by trvať dlhšie ako 20 až 30 minút. Čo sa týka intenzity, ideálna je taká, pri ktorej dokážete bez problémov rozprávať. 

Ako často? V prípade, že je všetko v poriadku, bicyklujte maximálne 3- až 4-krát týždenne. 

Bicyklovanie v 2. trimestri

Cítite sa dobre? V cyklistike smiete pokračovať, no doprajte si maximálne 20-minútovú jazdu v miernom tempe, pri ktorom vládzete konverzovať. Keď sa pri bicyklovaní snažíte chytiť dych, radšej spomaľte. Dbajte na výber mierneho terénu.

Ako často? Maximálne 3- až 4-krát týždenne, no riaďte sa tým, ako sa cítite. 

Bicyklovanie v 3. trimestri

Bicyklovanie si poriadne rozmyslite vzhľadom na čoraz objemnejšie bruško a riziko pádov. Ani odborníci už nie sú z tejto športovej aktivity v danom období príliš nadšení a ku koncu tehotenstva ju skôr neodporúčajú. Ak vám však lekár bicykel dovolí, môžete si dopriať veľmi miernu a maximálne 15-minútovú jazdu.

Ako často? Bicyklujte sa maximálne raz až 2-krát týždenne. V prípade, že vám cyklistika prestane vyhovovať, nahraďte ju prechádzkami.

Vyberte si vhodný bicykel

To znamená taký, na ktorom si môžete nastaviť výšku sedla a kormidla tak, aby ste bicyklovali skôr vo vzpriamenej polohe a nie v predklone. Táto pozícia je totiž v pokročilejšom štádiu gravidity pre rastúce bruško už pomerne nepohodlná. 

Čo určite nie? 

Je možné, že v tehotenstve vám pôvodný bicykel prestane vyhovovať a rozhodnete sa zaobstarať si nový. Určite si nekupujte malý bicykel. Na takom by ste mohli mať problémy s rovnováhou, čo zvyšuje riziko pádov a zranení. 

Na akom bicykli jazdiť v tehotenstve?

V prvom rade musí byť bezpečný, stabilný a so stopercentne funkčnými brzdami. Mal by byť i maximálne pohodlný, takže ideálne je siahnuť po dámskej konštrukcii rámu. Aby ste sa pri bicyklovaní cítili ešte komfortnejšie, pôvodné sedlo si môžete vymeniť za širšie a mäkšie, samozrejme, v prípade, že vám to pôvodné počas tehotenstva prestane vyhovovať. 

Najvhodnejší typ je mestský bicykel – zvyčajne má vyššie kormidlo, čo umožňuje vzpriamenejšiu pozíciu pri jazdení. Pre budúce mamičky je určite lepšia. Je pohodlný, obyčajne máva väčšie sedlo a širšie pneumatiky, ktoré zvyšujú stabilitu pri bicyklovaní. Navyše na tomto bicykli budete jazdiť v odporúčanej vzpriamenejšej polohe.

Tip: Vyberte si model s nízkym rámom, ľahšie sa vám bude nasadať i zosadať. 

Rozhodne sa oplatí zvážiť aj používanie elektrobicykla – poskytuje podporu pri šliapaní, čo zaiste privítate pri únave alebo vtedy, keď budete potrebovať znížiť fyzickú záťaž. Takýto bicykel vám umožní bicyklovať sa bez veľkého úsilia aj v pokročilejších štádiách tehotenstva.

Tip: Vyberte si model s nastaviteľným kormidlom a sedlom. Aj v tomto prípade siahnite skôr po bicykli s nízkym rámom kvôli jednoduchšiemu nasadaniu a zosadaniu.

Neriskujte

Hoci predtým ste možno zbožňovali adrenalínovú jazdu, v tehotenstve si vyberajte iba jednoduchšie a miernejšie trasy po rovnom teréne, kde vám nehrozia žiadne nepríjemné otrasy a nebezpečné pády – už aj preto, že vám rastie bruško a mení sa vaša hmotnosť. Môže to mať vplyv na ťažisko tela a predlžuje sa aj váš reakčný čas, čo sa môže prejaviť pri jazde v zákrutách alebo v komplikovaných dopravných situáciách. 

Na jazdu si zvoľte čas mimo dopravnej špičky, aby ste minimalizovali stres a riziko nehôd. Vždy noste cyklistickú prilbu a oblečenie s reflexnými prvkami, aby ste boli dobre viditeľná aj pre ostatných účastníkov cestnej premávky.

Extra tip pre budúce mamičky a ich milujúcich partnerov: Nenechávajte svoju polovičku podnikať počas tehotenstva sólo výlety. V tomto stave je najbezpečnejšia cyklistika vo dvojici alebo v skupine. 

Funkčne sa oblečte

V období tehotenstva jazdite radšej počas chladnejších častí dňa, aby ste predišli nepríjemnému prehriatiu. Takáto situácia nie je v tehotenstve žiaduca ani pre vás, ani pre dieťa.

Ako zabrániť prehriatiu? 

1. Vezmite si funkčné oblečenie – bude vás ochladzovať. 
2. Vyhýbajte sa bicyklovaniu počas veľmi horúcich dní. 
3. Nezabúdajte na pitný režim počas jazdy a dbajte na vyváženú stravu, aby ste mali dostatok energie pre seba aj dieťa.

Tip: Ak chcete, aby bola vaša jazda maximálne pohodlná, bicyklujte v cyklistických nohaviciach s mäkkou vložkou. 

Namiesto bicyklovania

Ak sa cyklistika pre vás časom stane nepohodlnou alebo riskantnou, no nechcete prestať s pohybom, vyberte si niečo miernejšie. Počas tehotenstva je prospešné i plávanie či prechádzky.