Silový tréning cyklistu: ako zvýšiť výkonnosť na bicykli?

Keď cyklistiku chápeme ako cyklický šport vytrvalostného charakteru, môže sa zdať, že silová príprava a tréning v posilňovni tu nie sú obzvlášť dôležité. Existujú však prípady, keď môže silový tréning cyklistovi výrazne pomôcť, a dokonca aj také, keď je nedostatočná sila zásadným limitujúcim faktorom. Prečo nezanedbať silový tréning, vysvetľuje osobný tréner Dominik Strákoš. 

Čím intenzívnejší charakter jazdy (stúpania do kopca, ťažké prevody, šprint, špurt, zrýchlenie), tým má sila väčší prínos pre celkový výkon. A čo ďalšie benefity? Patrí k nim zvýšenie odolnosti celého pohybového aparátu, prevencia zranení a pri vyváženom pomere sily a vytrvalosti aj oddialenie únavy. Nehľadiac na fakt, že mnohé štúdie preukázali koreláciu medzi svalovou silou a lepším zdravím či dlhovekosťou. 

Ak sa cyklistike venujete na vyššej úrovni, silový tréning v posilňovni vám môže poslúžiť aj ako mentálny oddych po dlhých hodinách strávených v sedle. Nielenže ním posilníte telo, ale zmena prostredia a typu tréningu uľaví aj vašej psychike.

S akou frekvenciou začať silový tréning?

Ak ste začiatočníci, budú vám pri budovaní sily, prípadne svalovej hmoty stačiť 2 až 3 silové tréningy týždenne, ktoré pri dobrej kompozícii nemusia trvať dlhšie ako 60 až 75 minút. Na udržanie nabranej sily vám (aj stredne pokročilým) postačí 1 tréning týždenne za predpokladu, že precvičíte celé telo.

Aké cviky zvoliť?

Pokiaľ vám ide o budovanie sily, no zároveň nechcete tráviť v posilňovni veľa času, najlepšie budú komplexné cviky (compound exercises), pri ktorých zapojíte celé telo (alebo jeho celú hornú či spodnú polovicu). Čím viac svalov je do pohybu zapojených, tým väčší stimul na zosilnenie a rast svalov. 

Ďalšou možnosťou sú izolované cviky. Sú vhodnou voľbou, najmä ak viete o konkrétnej slabine, ktorú chcete zlepšiť, alebo ak sa zotavujete po zranení a chcete danú oblasť dostatočne či, naopak, kontrolovane a zľahka zaťažiť. Neuškodí ani plyometrický tréning na rozvoj koordinácie a rýchlosti. 

V akom rozsahu robiť cviky?

Je dôležité uvedomiť si, že každý človek má iné antropometrické parametre – dĺžku končatín, dĺžku chrbtice – a aj rozdielny rozsah pohybu vo všetkých kĺboch. Preto na túto otázku nie je jednoduchá ani striktná odpoveď. Existuje však dobré odporúčanie: Ak so silovým tréningom ešte len začínate, oslovte vo svojom okolí osobného trénera, ktorý vám vysvetlí a ukáže, aké cviky a v akom rozsahu budú na začiatok najvhodnejšie.

Príklady cvikov, s ktorými sa ako cyklisti v rámci silovej prípravy pravdepodobne zoznámite:

Cviky na spodnú polovicu tela a chrbát:

• Mŕtvy ťah s trap bar tyčou (trap bar deadlift)
• Rumunský mŕtvy ťah (romanian deadlift)
• Výskok na debnu (box jump)
• Hack squat + leg press
• Zakopávanie
• Predkopávanie 

Drep a jeho varianty: 

• Zadný drep
• Predný drep
• Goblet
• Zercher
• Safety bar 

Výpady:

• Výpady v chôdzi (walking lunge)
• Výpady vzad (reversed lunge) 

Cviky na hornú polovicu tela:

• Bench press
• Zhyby
• Sťahovanie kladky v sede
• Tzv. príťahy na kruhoch (ring rows)
• Seal rows
• Kľuk na bradlách 

Ako zostaviť tréning?

Hlavným cieľom tréningu bude posilnenie svalov nôh, ktoré sú pri jazde na bicykli hlavnou hnacou silou, ako aj svalov chrbta a rúk, ktoré zlepšia výdrž v sedle. Predídete tak bolestiam pri dlhších tréningoch strávených v cyklistickom postoji, teda v ľahkom predklone, pri ktorom sú neustále zaťažované svaly spodného chrbta, krku a ramien.

Ak ste začiatočníci, nemali by ste to preháňať s náročnosťou cvikov, ich objemom (počtom opakovaní a sérií) či intenzitou (aké ťažké váhy zvolíte). Pokiaľ sa rozhodnete začať cvičiť sami, bez trénera, radšej si vyberte cviky na strojoch. Tie totiž v porovnaní s voľnými váhami zabezpečia čiastočnú korekciu pohybu, a to vďaka stabilnému prostrediu a pevnej dráhe pohybu, ktorú poskytujú.

Ak cvičíte sami už dlhší čas, poznáte svoje limity a dobre sa orientujete v priestore a čase, môžete prejsť na voľné váhy, veľkú činku a jednoručky. 

Príklad silového tréningu cyklistu:

a) 5 minút zahriatie na ergometri (stacionárnom bicykli, vesle a pod.)

Rozcvička: 
Zvoľte takú, ktorá pomôže zlepšiť pohyb v cvikoch, ktoré vás v daný deň čakajú, napríklad aktívna hlboká flexia bedrového kĺbu (hlboký drep, leg press), aktívna hlboká flexia ramena (zhyby, sťahovanie kladky).

Pokračujeme sériami a dodržiavame medzi nimi pauzu 1 až 2 minúty: 

b) 3 × 5 výskokov na debnu
c) 3 × 6 rumunských mŕtvych ťahov 
d) 3 × 7 až 8 ráz bench press 
e) 3 × 7/7 výpadov vzad
f) 3 × 15 príťahov na kruhoch 
g) 3 × 20 zakopávaní v sede jednou nohou a 3 × 20 predkopávaní v sede jednou nohou 

Náš tip: 
Pokročilí môžu kombinovať cviky na vrchnú a spodnú polovicu tela dohromady a ušetriť tak čas.

Silový a cyklistický tréning: môžu byť v jeden deň?

Myslíte to s prípravou vážne a uvažujete o dvojfázových tréningoch? Ak má mať vynaložené úsilie čo najlepšie výsledky, je potrebné brať do úvahy pár pravidiel. 

Tréning v posilňovni a tréning na bicykli kombinovať v jeden deň môžete. Ak je v danom období pre vás prioritou budovanie sily, je vhodnejšie odcvičiť silový tréning ako prvý – ideálne doobeda, keď je telo oddýchnutejšie. Jazdu na bicykli si môžete dať s odstupom aspoň 5 až 6 hodín. Snažte sa ju držať v nižších intenzitách, teda žiadne ťažké prevody dlhší čas, ťažké stúpanie do kopcov či náročné intervaly. 

Pre väčšinu rekreačných cyklistov (teda tých, ktorí sa cyklistike nevenujú na profesionálnej úrovni) je dvojfázový tréning popri všetkých povinnostiach a práci možný pravdepodobne len počas víkendu. To vôbec neprekáža. Viac neznamená vždy lepšie a už vôbec nie za cenu toho, že nasledujúci deň budete príliš unavení alebo neschopní ďalšieho tréningu.

Dvojfázový tréning je nevyhnutný pre elitných športovcov a je základom ich výkonu. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu prináša výborné výsledky i v prípade, keď sú tieto dve tréningové jednotky od seba oddelené hoci aj 24 hodín. Pre drvivú väčšinu z nás je to aj vzhľadom na časovú náročnosť vlastne ideálnejšia možnosť. 

Príklad tréningového týždňa s dvojfázovými tréningmi: 

• Pondelok – oddych
• Utorok – jazda na bicykli, vyššia intenzita
• Streda – jazda na bicykli, stredná intenzita
• Štvrtok – silový tréning doobeda, poobede jazda na bicykli v ľahšej intenzite
• Piatok – oddych
• Sobota – jazda na bicykli, stredná intenzita
• Nedeľa – silový tréning doobeda, poobede jazda na bicykli v strednej intenzite
  

Je bolesť svalov známkou dobrého tréningu?

Jednoznačne nie. Pokiaľ je tréning odcvičený v rozumnej intenzite a objeme, môžete nasledujúci deň pociťovať miernu svalovicu. Určite by ste však nemali trpieť a mať problémy s vykonávaním bežných činností, akými sú aj chôdza po schodoch či prosté sadnutie si na stoličku za stolom alebo na toaletu. 

Čo robiť, ak sa u vás predsa len objaví veľká bolesť svalov? Pozrite sa do svojho tréningového plánu a z tréningu, ktorý vám danú bolesť spôsobil, uberte pár sérií alebo z činky niekoľko kíl a nechajte telu viac času na regeneráciu.

Ako zistíte, či sa zlepšujete?

Ľudské telo sa mení veľmi pomaly a na výsledky silového tréningu si musíte počkať. Aj keď u začiatočníkov býva zmena viditeľná už po pár týždňoch pravidelného cvičenia, u pokročilých to môže trvať mesiace. To, či sa zlepšujete, môžete jednoducho zistiť tak, že to budete testovať.

Dôležitý však je aj pocit zo samotného tréningu. Ak sa vám váhy, s ktorými ste cvičili pred pár týždňami, zdajú oveľa ľahšie a zvládnete s nimi viac opakovaní, je jasné, že silový tréning sa uberá dobrým smerom. 

Príklady testov na bicykli:

• Test č. 1 – maximálne dosiahnuté watty
• Test č. 2 – maximálny počet kalórií alebo metrov za 60 sekúnd
• Test č. 3 – maximálny počet metrov za 10 minút

Všetky tri testy sú kratšieho typu. Prečo? Ak budete pravidelne kombinovať cyklistiku a cvičenie v posilňovni, pri dobre zostavenom pláne by ste vplyvom silového tréningu mali pocítiť najväčšie zlepšenie pri výkonoch kratšieho charakteru – práve pri nich zohráva svalová sila najväčšiu rolu. 

Testy môžete robiť na cyklistickom trenažéri alebo vonku. Nezabúdajte, že vonku môžu byť výsledky skreslené vplyvom poveternostných podmienok či nevyhovujúceho stavu cesty a podobne.

Náš tip: 
Ak si dáte zostaviť tréningový plán na mieru a myslíte to so športom vážne, je vhodné zaradiť testovanie vždy na koniec tréningových cyklov/období.

Silový tréning a špeciálne doplnky stravy 

Ak dbáte o pestrú stravu s dobre vyváženým pomerom makronutrientov – sacharidov, tukov a bielkovín –, užívanie špeciálnych doplnkov stravy nie je nevyhnutné. Po ktorých však má zmysel siahnuť?

Jedným z nich je kreatín monohydrát. Ak o ňom počujete prvýkrát, zrejme sa vám v mysli vybaví veľký neobratný kulturista, no neľakajte sa. Ide o jeden z najtestovanejších a najprebádanejších doplnkov stravy vôbec. Bežne sa vyskytuje v svalovom tkanive všetkých stavovcov, teda v mäse. 

Môže vám pomôcť s lepšou regeneráciou, budovaním sily, oddialením únavy, ale aj so zlepšením kognitívnych funkcií, ako sú vnímanie, pozornosť, pamäť, myslenie, učenie a rozhodovanie. Stačí, ak budete užívať 3 až 5 gramov denne.

Ďalší doplnok, ktorý stojí za zmienku, je kofeín. Samozrejme, v rozumnej miere. Vhodný je predovšetkým pri dopoludňajších tréningoch, keďže jeho konzumácia v neskorších hodinách môže narušiť kvalitu spánku, čo rozhodne nechcete. Denná dávka by nemala prekročiť 300 až 350 miligramov.

Nezabudnite:
Ak so silovým tréningom začínate, nájdite si skúseného trénera. Pomôže vám vyvarovať sa začiatočníckych chýb, zle zvolených, zbytočných alebo nesprávne urobených cvikov. Podrobne vám vysvetlí tréningový proces i skĺbenie tréningu na bicykli a v posilňovni. 

Aj keď možno nie ste fanúšikmi zdvíhania závaží v posilňovni, silový tréning môže byť nástrojom či cestou, ako si vychutnávať milovanú jazdu na bicykli naplno v ďalších dlhých rokoch a s ešte lepšími výkonmi.